事故や災害、暴力被害、大切な人の死――強い衝撃を受けた出来事のあと、時間が経っても当時の記憶が突然よみがえる。眠れない。人混みが怖い。そんな状態が続いていて、「自分は弱いのだろうか」と自分を責めていないでしょうか。
それは弱さではなく、強すぎる出来事に対して心と体が起こしている自然な反応である可能性があります。医学的には心的外傷後ストレス障害（PTSD）と呼ばれ、確立された心理療法や薬物療法が国内でも用いられています。
ここでは、PTSDで現れやすい症状の種類、受診の目安、国内で行われている治療方法、そして日常でできるセルフケアまでを、公的機関の情報をもとに整理しました。診断や治療の代わりになるものではありませんので、気になる症状が続く場合は医療機関へ相談してください。
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PTSDとは何か｜「時間が解決してくれない」記憶
PTSDは、生命の危険を感じるような出来事や、それに準ずる強い衝撃を体験・目撃したあとに生じる、ストレス関連の状態を指します。日本語では「心的外傷後ストレス障害」「心的外傷後ストレス症」と表記されます。
私たちの脳は、通常であれば辛い出来事の記憶を少しずつ整理し、「過去の出来事」として棚にしまっていきます。ところが衝撃が大きすぎると、その整理作業が途中で止まってしまうことがあります。すると記憶が「過去」にならず、いつまでも「今起きていること」のように再生され続ける状態になります。これがPTSDのつらさの中心にあると説明されています。
きっかけとなる出来事は人それぞれです。交通事故、自然災害、犯罪被害、性被害、虐待、DV、戦闘体験、重い病気の告知、いじめ、事故現場に居合わせた経験など、幅広いものが該当し得ます。出来事の「大きさ」で優劣をつける必要はありません。他人から見て小さく見える出来事でも、その人にとって耐えがたい恐怖であれば、心は同じように傷つきます。
PTSDの主な症状｜4つのグループで整理する
PTSDの症状は、大きく4つのグループに分けて説明されることが一般的です。自分の状態がどこに当てはまるか、確認してみてください。
1. 再体験症状（フラッシュバック・悪夢）
出来事の記憶が、自分の意思とは関係なく突然よみがえる症状です。映像として鮮明に浮かぶ、音やにおいだけがよみがえる、悪夢として繰り返し見るなど、現れ方はさまざまです。
特徴的なのは、「思い出している」のではなく「もう一度体験している」ような感覚になる点です。心拍が上がり、汗が出て、体が固まる。頭では過去だとわかっていても、体が今の危険として反応してしまいます。
2. 回避症状（思い出させるものを避ける）
出来事を思い出させる場所、人、話題、においなどを避けるようになります。事故現場の道を通れない、ニュースを見られない、あの人の名前を聞くだけで動悸がする、といった形です。
回避は一時的には楽になりますが、避ける対象がじわじわ広がっていきやすいという性質があります。外出できる範囲が狭まり、生活の幅が縮んでいくことも少なくありません。
3. 認知と気分の陰性の変化
「世界は危険な場所だ」「自分が悪かったのだ」「もう誰も信用できない」といった、自分や世界に対する見方の変化が起こります。出来事の一部を思い出せなくなることもあります。
また、喜びや愛情といった感情が感じにくくなり、家族や友人と一緒にいても心が遠くにあるような感覚になる方もいます。感情の麻痺は、心が自分を守るために起こしている反応だと説明されています。
4. 過覚醒症状（常に警戒し続ける）
いつも神経が張り詰めていて、リラックスできない状態です。小さな物音に飛び上がる、寝つけない・眠りが浅い、集中できない、些細なことでイライラする、といった形で現れます。
体は「また危険が来るかもしれない」という警戒モードから抜けられなくなっています。疲れているのに眠れないという状態は、この過覚醒によるところが大きいとされています。
この状態のときは、わずかな光や物音でも警戒のスイッチが入りやすくなります。刺激を減らす道具として、目もとを圧迫しない立体型のアイマスクを使っている方もいます。
- 出来事から1か月以上たっても症状が続いている
- 仕事・学業・家事など、日常生活に支障が出ている
- 眠れない日が続き、体調が崩れてきた
- お酒や薬に頼る量が増えてきた
- 「消えてしまいたい」という気持ちが浮かぶ
ひとつでも当てはまるなら、早めに心療内科・精神科、または自治体の精神保健福祉センターへ相談してください。
急性ストレス反応との違い｜1か月がひとつの目安
衝撃的な出来事の直後に、フラッシュバックや不眠、感情の麻痺が起こること自体は、決して異常ではありません。多くの方に生じる一時的な反応で、数週間のうちに自然と落ち着いていくケースが多いとされています。
出来事から4週間以内におさまる場合は「急性ストレス反応（ASD）」として区別されます。1か月を超えて症状が続き、生活に支障が出ている場合にPTSDが検討されるという整理です。
ただし、この線引きは自己判断のためのものではありません。「まだ1か月経っていないから我慢しよう」と考える必要はなく、つらいと感じた時点で相談してよいものです。むしろ早い段階で適切な休養と支援を受けられた方が、その後の負担が軽くなりやすいと考えられています。
また、PTSDは出来事の直後ではなく、半年後や数年後に症状が出てくることもあります。「今さら」と思う必要はまったくありません。時間が経ってからの相談も、まったく問題なく受け付けられています。
PTSDの治療方法｜国内で用いられている主なアプローチ
PTSDには、研究の積み重ねによって有効性が確認されてきた治療方法があります。国内でも複数のアプローチが実施されており、心理療法と薬物療法を組み合わせることもあります。
持続エクスポージャー療法（PE療法）
トラウマに焦点を当てた認知行動療法のひとつです。避け続けてきた記憶や状況に、治療者と一緒に安全な形で少しずつ向き合っていくことで、記憶を「過去のもの」として整理し直していくアプローチだと説明されています。
厚生労働省は、PTSDに対する認知行動療法マニュアル（治療者用）として持続エクスポージャー療法のマニュアルを公開しており、国内での実施体制の整備が進められてきました。詳しくは厚生労働省の心の健康に関するページで確認できます。
認知処理療法（CPT）
出来事のあとに生まれた「自分が悪い」「世界は危険だ」といった考え方（認知）に働きかけ、より現実に沿った見方へと整理し直していく心理療法です。記憶そのものを詳しく語り直す負担が比較的少ないという特徴があります。
国立精神・神経医療研究センターは、心的外傷後ストレス症に対する認知処理療法の有効性を確認したと発表しており、国内でも心理療法の選択肢のひとつとして位置づけられつつあります。同センターのCPT情報サイトで治療の概要が紹介されています。
EMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）
治療者の指の動きを目で追うなど、左右交互の刺激を受けながらトラウマ記憶を思い浮かべる方法です。記憶の処理を促すことをねらいとしたアプローチで、国際的な診療ガイドラインでもPTSDへの心理療法として挙げられています。
薬物療法
不眠や不安、抑うつが強く、心理療法に取り組む土台が整わない場合などに、医師の判断で薬が用いられることがあります。SSRIと呼ばれるタイプの抗うつ薬が使われることが一般的です。
薬の種類・量・期間はひとりひとり異なり、自己判断での開始や中断は避けるべきものです。効果の感じ方には個人差があります。気になることがあれば、遠慮せず主治医に伝えてください。
- トラウマに焦点を当てた心理療法を実施している医療機関か確認する
- 心理療法は数か月単位で取り組むものと心づもりしておく
- 「話したくないことは話さなくてよい」と伝えてくれる治療者かどうか
- 合わないと感じたら、セカンドオピニオンを検討してよい
日常でできるセルフケア｜治療を支える土台づくり
治療は専門家と進めるものですが、日々の暮らしの整え方が回復を支える土台になります。ここでは、無理なく取り入れやすいものを紹介します。
眠りの環境を整える
過覚醒があると、寝室が「怖い場所」になってしまうことがあります。豆電球程度の明かりをつけておく、ラジオやホワイトノイズマシンで無音を避ける、といった工夫で眠りやすくなる方もいます。厚みのある遮光カーテンで外の光や物音の刺激を減らすのも取り入れやすい方法です。
光のほうが気になるなら、カーテンから見直すほうが手っ取り早いこともあります。等級の表示がある製品を選ぶと、どのくらい遮れるかの見当がつけやすくなります。
寝る前にスマートフォンでニュースやSNSを見ると、思いがけない情報がフラッシュバックの引き金になることがあります。就寝1時間前は画面から離れ、アロマディフューザーや温かい飲み物で気持ちを落ち着ける時間にあてるのもよいでしょう。
体の緊張をほどく
頭で「落ち着こう」と考えるより、体からアプローチした方が届きやすいことがあります。ゆっくり息を吐く呼吸、肩まわりをほぐすストレッチ、湯船につかるなど、シンプルなもので十分です。厚手のヨガマットを敷いておくと、床に寝転がって体をゆるめる習慣が続けやすくなります。
グラウンディング（今ここに戻る技術）
フラッシュバックが起きたとき、「今は安全だ」と体に教え直す方法です。
- 足の裏が床についている感覚に意識を向ける
- 見えるものを5つ、聞こえる音を4つ、触れられるものを3つ数える
- 冷たい水で手を洗う、氷を握る
- 今日の日付と自分の名前を声に出す
五感を使って「今この瞬間」に注意を戻すのがコツです。事前に練習しておくと、いざというときに使いやすくなります。
記録をつける
どんなときに症状が出やすいか、何をしたら落ち着いたかを書き留めておくと、診察時に状態を伝えやすくなります。書くこと自体が気持ちの整理につながる方もいます。持ち歩きやすいA6サイズの手帳や、日付欄のある方眼ノートがあると続けやすいでしょう。ただし、書いていてつらくなったら中断して構いません。
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周囲の人ができること｜支える側が知っておきたいこと
家族や友人がPTSDの状態にあるとき、どう接すればいいか迷う方は多いものです。支える側にも知っておいてほしいことがあります。
| 控えたい対応 | 望ましい対応 |
|---|---|
| 「もう忘れなよ」と促す | 「話したくなったら聞くよ」と伝えて待つ |
| 詳しい状況を質問攻めにする | 本人が話す分だけを受け取る |
| 「気の持ちよう」と励ます | 「つらかったね」と事実を受け止める |
| ひとりで抱え込ませる | 受診や相談に一緒に付き添う |
支える側も消耗します。支援者が自分のケアを後回しにしないことが、結果的に長く支え続ける力になります。自治体の相談窓口は、本人だけでなく家族の相談も受け付けています。
相談できる窓口
どこに相談すればよいか迷うときは、次のような窓口があります。
- 心療内科・精神科：診断と治療を受けたいとき。トラウマ治療の実施状況を事前に確認すると安心です
- 精神保健福祉センター：各都道府県・政令市に設置。受診に迷う段階でも相談できます
- 職場の産業医・EAP窓口：仕事に関連する出来事が背景にあるとき
- 各地の被害者支援センター：犯罪被害・性被害が背景にあるとき
心の不調全般の情報は、国立精神・神経医療研究センターのこころの情報サイトや、厚生労働省のこころの耳にまとまっています。
PTSDに関するよくある質問
Q. PTSDは自然に治らないのですか？
A. 時間とともに症状が軽くなっていく方もいます。一方で、回避が続くことで長期化しやすい面もあると指摘されています。1か月以上つらさが続いているなら、自然回復を待つより相談した方が負担は少なくなりやすいでしょう。
Q. 治療でつらい記憶を話さないといけませんか？
A. 心理療法の種類によって、記憶を語る比重は異なります。認知処理療法のように、詳しく語り直す負担が比較的少ないアプローチもあります。話したくないことは話さなくてよい、と最初に治療者へ伝えて構いません。
Q. どのくらいの期間で回復しますか？
A. 回復のペースには大きな個人差があります。心理療法は数か月単位で取り組むものが多いですが、期間や経過はひとりひとり違います。他人と比べる必要はありません。
Q. 出来事から10年以上経っていますが、今から治療できますか？
A. 年数が経っていても相談・治療の対象になります。長く続いてきた分、回復には時間がかかることもありますが、取り組む価値は変わりません。
Q. カウンセリングと精神科、どちらに行けばよいですか？
A. 不眠や強い不安で生活が回らない状態なら、まず精神科・心療内科で医師の診察を受けるのが現実的です。診断や薬の判断は医師にしかできません。そのうえで心理療法を組み合わせていく流れになることが多いでしょう。
Q. 家族がPTSDかもしれません。受診を勧めても拒否されます。
A. 無理に説得すると関係が悪くなることがあります。まずは家族側が精神保健福祉センターなどに相談し、本人への接し方について助言を受けるのがよい方法です。
まとめ｜症状を知ることが、回復への一歩になる
PTSDの症状は、再体験・回避・認知と気分の変化・過覚醒という4つのグループで整理できます。これらは性格の問題でも気合の問題でもなく、強い衝撃に対する心身の反応です。
国内では、持続エクスポージャー療法や認知処理療法といったトラウマに焦点を当てた心理療法、そして必要に応じた薬物療法が用いられています。日常のセルフケアは、それらの治療を支える土台になります。
ひとりで抱え込む時間が長くなるほど、回復に必要な力は削られていきます。気になる症状が続いている場合は、医療機関や公的な相談窓口へ早めに相談してください。ゆっくりで構いません。今日できる小さな一歩から始めていきましょう。
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最後までお読みいただきありがとうございます。心のセルフケアに興味のある方は、こちらの記事もぜひご覧ください。
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