この記事はつらい出来事のあとに起こる心の反応を扱います。読んでいて気持ちが揺れたら、途中でやめて大丈夫です。体調のよいときに、少しずつ読み進めてください。
強い衝撃を受ける出来事を経験したあと、時間が経っても気持ちが元に戻らない。眠れない、ふとしたきっかけで当時の感覚がよみがえる。そんな状態が続いていると、「自分は弱いからだ」と責めてしまう方がいます。
けれど、こうした反応は心が壊れたのではなく、危険から身を守ろうとする仕組みが働き続けている状態と考えられています。ここでは、PTSD（心的外傷後ストレス障害）の症状の特徴と、自分の状態に気づくためのチェックの視点、そして日常でできる対処法を整理します。
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PTSDとはどういう状態か
PTSDは、生命の危険を感じるような強い衝撃をともなう出来事のあとに、その体験に関連した心身の反応が続き、生活に支障が出ている状態を指します。
出来事の直後に、眠れない・落ち着かない・思い出してしまうといった反応が起こるのは、多くの人に見られる自然な反応とされています。時間とともに少しずつ落ち着いていくことも多くあります。
問題になるのは、その反応が一定期間を超えて続き、日常生活や仕事、人間関係に影響が出ている場合です。おおむね1か月以上続いているかどうかが、ひとつの目安として使われます。1か月未満の段階では、急性ストレス反応として区別して考えられることがあります。
「大きな事件じゃないから」と切り捨てないでほしい
事故、災害、犯罪被害だけがきっかけとは限りません。医療上の出来事、突然の別れ、長く続いた過酷な環境など、きっかけの形はさまざまです。
「他の人はもっと大変な思いをしている」と自分の体験を軽く見積もってしまう方は少なくありません。けれど、つらさの大きさを他人と比べる必要はありません。今の自分の生活が回っていないなら、それは相談してよい状態です。
PTSDの主な症状｜4つのグループで整理する
症状は大きく4つの領域に分けて説明されることが多くあります。自分にどれが当てはまるか、ざっと見てみてください。
1. 再体験（フラッシュバック・悪夢）
出来事の記憶が、意図しないタイミングでよみがえる状態です。頭の中で映像として再生されることもあれば、体の感覚として戻ってくることもあります。夜に悪夢として現れる場合もあります。
本人にとっては「思い出している」というより「今また起きている」ような感覚に近く、そのつらさは周囲に伝わりにくいものです。
2. 回避
出来事を思い出させる場所、人、会話、状況を避けるようになります。避けることで一時的に落ち着けますが、避ける対象がだんだん広がり、行動範囲が狭くなっていくことがあります。
「思い出したくないから考えないようにしている」という状態も、この領域に含まれます。
3. 気分や考え方の変化
自分や世界に対する見方が、否定的な方向に固定されることがあります。「自分が悪かった」「誰も信用できない」といった考えが強くなる、感情が動かなくなる、以前は楽しめたことに関心が持てなくなる、といった変化です。
出来事の一部を思い出せない、という形で現れることもあります。
4. 過覚醒（気が張り続けている状態）
常に警戒しているような緊張が続き、体が休まらない状態です。次のような形で現れます。
- 物音に過剰にびくっとする
- 寝つけない、途中で目が覚める
- 集中できない
- イライラしやすく、些細なことで感情が爆発してしまう
- 背後や出入口が気になって、席の位置を選んでしまう
「気が休まらない」「常に見張っている感じがする」という表現をする方が多い領域です。
この時期は、周囲の物音がいつもより大きく届きます。夜だけでも音を減らしておきたいという方は、就寝用の耳栓を試してみるという手があります。
セルフチェックの視点｜これは診断ではありません
以下は状態を整理するための視点であり、診断ではありません。当てはまる数が多いから病気、少ないから大丈夫、と判断できるものではありません。診断は医師が行うものです。
- つらい出来事から1か月以上経っているが、状態が落ち着かない
- 望んでいないのに、当時の場面が繰り返しよみがえる
- 関連する場所や話題を避けるようになった
- 眠りが浅い、悪夢を見る日が続いている
- 音や気配に過剰に反応してしまう
- 自分を責める気持ちが強い
- 感情が動かない、うれしさや楽しさを感じにくい
- 仕事や家事、学校に行くことが難しくなっている
- お酒や何かに頼る量が増えている
いくつか当てはまり、それが生活に影響しているなら、専門家に相談するタイミングだと考えてください。相談することは、状態を確かめる手段であって、病名をつけられに行くことではありません。
今日からできる対処法
治療は専門家と進めるものですが、日々の負担を減らす工夫は自分でもできます。無理に全部やろうとせず、ひとつだけ試してみてください。
1. 「今ここ」に戻る練習（グラウンディング）
記憶に引き込まれそうになったとき、意識を今の現実に戻す方法です。
- 今見えているものを5つ、声に出して数える
- 足の裏が床についている感覚に注意を向ける
- 手のひらで太ももを軽く叩く、握って開くを繰り返す
- 冷たい水で手を洗う、保冷剤を握る
「気を紛らわす」というより、体の感覚を通じて今の場所に戻ってくるイメージです。ポケットに入るシリコン製のハンドグリップボールや、手触りのはっきりした小物を持ち歩いている方もいます。
2. 眠る環境を整える
眠れない日が続くと、あらゆる症状が重くなりやすくなります。眠れないこと自体を責めず、環境から手をつけてみてください。
- 遮光等級1級のカーテンで、光の刺激を減らす
- 物音が気になるなら、就寝用の低反発フォームタイプの耳栓
- 目元を覆う立体構造のアイマスク
- 体に適度な重みがかかると落ち着くという声もあり、ウェイトブランケットを使う方もいます（重さの感じ方には個人差があります）
寝室の安心感は、人によって条件がまったく違います。入口が見える位置にベッドを置くと落ち着く方もいれば、逆の方もいます。自分が落ち着く配置を探してみてください。
眠る環境を整える手がかりとして、枕やマットレスなどの寝具を見直す方法もあります。GOKUMIN（ゴクミン）は、枕・マットレス・敷きパッドなどを扱うオンラインの公式ストアで、広告の飛び先はストアのトップページです。寝具は医療機器ではなく、つらさをやわらげるためのものではありません。購入前に、返品や保証の条件を公式サイトで確認してください。
3. 情報から距離をとる
ニュースやSNSで関連する話題に触れると、症状が強まることがあります。ミュートワードを設定する、通知を切る、寝る前はスマホを別室に置くといった対策で、距離を取りやすくなることがあります。スマホを寝室に持ち込まないために、置き時計タイプの目覚ましに切り替える方もいます。
4. 記録は「無理のない範囲で」
状態の記録は診察で役立ちますが、書くことで思い出してつらくなる場合は無理をしないでください。「今日は3、昨日は5」と数字だけつける方法でも十分です。
5. お酒で対処しない
眠れないからお酒を、という対処は一時的に楽になっても、睡眠の質を下げ、症状を長引かせる要因になりうるとされています。量が増えていると感じたら、その事実も含めて相談してください。
相談先とその選び方
PTSDの治療には、トラウマに特化した心理療法や薬物療法など、いくつかのアプローチが知られています。どれが適しているかは状態によって異なるため、まずは相談して状態を整理するところから始まります。
心療内科・精神科が中心的な相談先になりますが、どこに行けばよいか迷う場合は、地域の精神保健福祉センターや保健所に電話で状況を伝える方法もあります。
こころの病気と相談窓口については、厚生労働省のみんなのメンタルヘルスに情報がまとまっています。トラウマやストレスに関する研究・情報発信を行っている機関として国立精神・神経医療研究センターもあります。仕事が関係する出来事であれば、厚生労働省のこころの耳に働く方向けの相談先の案内があります。
PTSDに関するよくある質問
Q. 何年も前の出来事でも当てはまりますか
A. 時間が経ってから症状が表面化することもあるとされています。「もう昔のことだから」と自分で線を引く必要はありません。
Q. 周りに話すべきでしょうか
A. 話すかどうかは自分で決めてよいことです。話したくない相手に無理に説明する必要はありません。まず専門家など、安全だと感じられる相手から始めるのが現実的です。
Q. 出来事を思い出して話さないと治療になりませんか
A. 準備が整わないうちに詳細を語ることは勧められません。専門家は、その進め方も含めて一緒に考えます。「まだ話せません」と伝えて構いません。
Q. 家族が同じような状態です。どう接すればよいですか
A. 詳しい事情を聞き出そうとするより、生活を支える（食事、睡眠、安全な環境）ほうが役に立つことが多いとされています。「話したくなったら聞くよ」と伝えておくだけでも支えになります。
Q. 症状が波のように出たり消えたりします
A. 一定ではなく波があるのは珍しいことではありません。良い日があったからといって、悪い日が来るのはおかしいということにはなりません。
Q. 診断がついたら仕事を続けられなくなりますか
A. 診断と就労の可否は別の話です。業務調整や休養が必要かどうかは個別の判断になります。産業医や主治医に相談してみてください。
まとめ
PTSDの症状は、再体験・回避・気分や考え方の変化・過覚醒という4つの領域で整理できます。セルフチェックは診断ではなく、相談するかどうかを考えるための材料です。
眠る環境を整える、今ここに戻る練習をする、情報から距離をとる。こうした工夫で日々の負担を軽くしながら、専門家に相談する準備を進めてみてください。
今日ここまで読めたことが、すでに一歩です。急がなくて大丈夫です。
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