「セロトニンが不足すると気分が落ち込む」「セロトニンを増やせば前向きになれる」――こうした説明を目にして、この記事にたどりついた方も多いのではないでしょうか。
セロトニンは、気分や睡眠、覚醒に関わるとされる神経伝達物質です。ただし個人の脳内セロトニン量を家庭で測ることはできず、「増えた／減った」を自分で確認する手段はありません。そのため、この記事では「セロトニンのはたらきを支えると考えられている生活習慣」という捉え方で整理していきます。過度な期待をせず、生活を整える手がかりとして読んでみてください。
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セロトニンとはどんな物質か
セロトニンは、脳の中で情報を受け渡しする神経伝達物質のひとつです。気分の安定、覚醒の維持、痛みの感じ方、消化管の動きなど、幅広いはたらきに関わるとされています。
材料になるのは、食べ物から取り入れる必須アミノ酸のトリプトファンです。トリプトファンは体内でつくることができないため、食事から取り入れる必要があります。そこにビタミンB6などが関わって、セロトニンが合成されると説明されています。
また、セロトニンは夜になるとメラトニンという睡眠に関わるホルモンの材料にもなります。日中の活動と夜の眠りは、同じ物質でつながっているという見方ができるわけです。
「セロトニンが少ないから落ち込む」という説明の注意点
気分の落ち込みとセロトニンの関係については、長らく議論が続いています。かつて広く紹介されていた「セロトニンの不足が原因」という単純な説明は、現在では見直しが進んでいる部分もあります。
つまり、生活習慣でセロトニンを増やせば気分の不調が解決する、と言い切れるだけの根拠はありません。ここで紹介する内容は、あくまで生活リズムを整えるための取り組みです。気になる症状が続く場合は医療機関へ相談してください。こころの不調については厚生労働省のみんなのメンタルヘルスに相談先の情報がまとまっています。
朝の光を受け取る
もっとも手をつけやすいのが、起床後に光を浴びることです。朝の光は体内時計を調整する合図とされており、そのリズムが夜の眠気にもつながっていきます。
目安として紹介されるのは、起床後1時間以内に15〜30分ほど屋外の光を浴びるという形です。曇りの日でも屋外の明るさは室内照明を大きく上回るため、晴天でなくても構いません。
とはいえ、冬場は出勤時も帰宅時も外が暗い、という方も多いはずです。始業前に外へ出る余裕がない生活で「朝日を浴びましょう」と言われても、実行しようがありません。そうした場合には、設定時刻に向けて徐々に明るくなる光目覚まし時計や、机の上で使う1万ルクス級の高照度デスクライトを使って、朝に一定の明るさを確保する方法が選ばれています。照度の数値が仕様に記載されている製品を選ぶと、比較がしやすくなります。
太陽を直接見ることは目を傷めます。また、夏場の日中に長時間直射日光を浴びるのは肌への負担が大きいため、SPF・PA表示のある日焼け止めを使いながら、朝や夕方の時間帯を選んでください。
冬の朝のように外が暗くて光を浴びる時間をとりにくい方には、光で朝を知らせる目覚まし時計「トトノエライト プレーン」という選択肢もあります。設定した時刻に光が点灯するタイプで、公式では最大20,000ルクスと案内されています。医療機器ではなく、睡眠や気分の不調を治すものではありません。目覚まし機能のアラーム音は解除できない点もあるため、詳しい内容は公式サイトで確認できます。
リズミカルな運動を取り入れる
一定のリズムをくり返す運動が、セロトニン神経のはたらきと関連づけて紹介されることがあります。代表的なのは歩行です。ほかに、よく噛んで食べること、深くゆっくりした呼吸なども、同じ文脈で語られます。
歩く
特別な準備が要らず、続けやすいのが歩行です。1回20〜30分ほど、一定のテンポで歩くのが目安として紹介されます。朝の光と同時に取り入れられる点も利点です。
ただ、足が痛くなって続かなくなるという話はよく聞きます。クッション性のあるウォーキングシューズを選ぶと、翌日も歩きやすいと感じる方もいます。冬に外へ出る気力が湧かないという方は、裏起毛のネックウォーマーや薄手のインナーダウンといった、玄関を出るハードルを下げる装備も意外と役に立ちます。
よく噛む
咀嚼もリズム運動のひとつとされます。よく噛んで食べることは満腹感や消化の面でも勧められており、意識しやすい習慣です。噛みごたえのある素焼きのミックスナッツやするめを間食に選ぶという工夫もあります。
呼吸を整える
ゆっくり息を吐く呼吸法は、緊張がゆるむ感覚を得やすい方法として紹介されています。4秒吸って、8秒かけて吐く。これを数分続けるだけで構いません。座ったままできるため、仕事の合間にも取り入れられます。
食事で材料をそろえる
セロトニンの材料はトリプトファンです。加えて、合成にはビタミンB6や炭水化物などが関わるとされています。特定の食品を大量に食べるより、たんぱく質・炭水化物・ビタミンがそろった食事を1日3回とることが基本になります。
トリプトファンを含む食品
- 大豆製品：納豆、豆腐、みそ
- 乳製品：牛乳、プレーンヨーグルト、チーズ
- 肉・魚：鶏むね肉、かつお、まぐろ
- 卵
- ナッツ類、バナナ
ビタミンB6を含む食品
- かつお、まぐろ、さけ
- 鶏肉、豚ヒレ肉
- バナナ、さつまいも
- 玄米、もち麦
特別な食材を買い足す必要はありません。朝食に納豆ごはんと味噌汁、あるいはヨーグルトとバナナ。それだけで材料はある程度そろいます。むしろ朝食を抜くことのほうが、材料もリズムも同時に失うという点で影響が大きいと考えられます。間食にも噛みごたえのあるものを選びたい方は、素焼きのミックスナッツを常備しておくと選びやすくなります。
サプリメントを考える前に知っておきたいこと
トリプトファンやビタミンB群のサプリメントは市販されていますが、これらは食品であり、医薬品ではありません。特定の症状を治すものではないという点をおさえておいてください。
抗うつ薬などセロトニンに関わる薬を服用している方が、自己判断でトリプトファンを含むサプリメントを追加することは避けてください。相互作用の懸念があります。取り入れたい場合は、主治医または薬剤師へ相談してから判断してください。
健康食品全般の考え方については、厚生労働省のe-ヘルスネットに基礎的な解説があります。宣伝文句だけで判断せず、公的機関の情報にあたる習慣を持っておくと安心です。
夜の過ごし方も同じくらい大切
日中に活動して光を浴び、夜は暗い環境で休む。この対比があってはじめてリズムは安定します。朝だけがんばっても、夜遅くまで明るい部屋でスマートフォンを見ていると、整えた分が打ち消されてしまいます。
- 就寝1時間前から部屋の照明を落とす
- 天井照明を消し、電球色のフロアランプなど弱い明かりに切り替える
- スマートフォンを寝室の外に置く、あるいは手の届かない場所で充電する
- 就寝・起床の時刻を、休日もできるだけそろえる
休日に昼まで眠ると、月曜の朝がつらくなります。寝だめで取り戻すより、平日の睡眠時間を確保するほうが結果的に楽になります。
夜の過ごし方を整える一環として、寝具を見直す方もいます。NELLマットレスは、ポケットコイルのマットレスで、届いてから120日間試せるトライアルと10年保証が公式に案内されています。寝具は医療機器ではなく、気分の落ち込みや睡眠の悩みを治すものではありません。生活を整える選択肢のひとつとして、詳しい条件は公式サイトで確認できます。
2週間で試してみる進め方
やることが多いと感じたら、順番をつけて取りかかってください。すべてを同時に始めると、たいてい三日で終わります。次のような段取りが現実的です。
1週目：起床時刻をそろえることだけに集中する
食事も運動も、いったん置いておきます。まずは平日も休日も、起きる時刻の差を1時間以内におさめることだけを目標にします。目覚めたらカーテンを開ける。これも同時にやりますが、外へ出るところまでは求めません。土台がぐらついた状態で新しい習慣を積み上げても崩れやすいため、最初の1週間は基準づくりに使います。
2週目：朝食と歩行を足す
起床時刻が安定してきたら、朝食を確保することと、日中に20分歩くことを加えます。朝食は納豆ごはんでもヨーグルトとバナナでも構いません。歩くのは通勤の一部でも、昼休みでも構いません。ここで大切なのは内容の完璧さではなく、その行動が生活のどこに収まるかを見つけることです。
3週目以降：夜の環境に手を入れる
朝と日中が整ってきたら、夜の明かりとスマートフォンの扱いに取りかかります。就寝1時間前の照明を落とす、寝室に端末を持ち込まない。ここまで来ると、眠りにつくまでの時間や朝の目覚めの感覚に、なんらかの違いを感じ取れる方が出てきます。
振り返るときは、感覚だけに頼らず記録を残しておくと判断しやすくなります。方眼のノートを1冊用意して、起床時刻と就寝時刻、歩いたかどうかを1行だけ書く。細かい記録アプリよりも、続きやすいことが多い方法です。
それでも変わらないときに考えたいこと
生活を整えても状態が動かない場合、原因が生活習慣の外にあることがあります。過重な業務量、職場の人間関係、家庭の事情、身体の病気など、光や食事では手が届かない要因は少なくありません。
その場合、自分の努力が足りないと考えるのは的外れです。むしろ、環境そのものを変える相談を、誰かと一緒に始める段階と捉えてください。職場の産業医や産業保健スタッフ、自治体の相談窓口、心療内科。相談先はいくつもあります。
セロトニンに関するよくある質問
Q. どのくらいで変化を感じられますか。
A. 体内の状態を数値で確かめる手段がないため、明確な期間は言えません。体内時計の調整には数日から数週間かかるとされるので、まずは2週間ほど同じ生活パターンを続けて、眠りや目覚めの感覚を振り返るのが現実的です。
Q. 運動はどのくらいの強度が必要ですか。
A. 息が上がるような強い運動である必要はありません。会話ができる程度のテンポで歩く、という水準で紹介されることが多いです。長く続けられる強度を選んでください。
Q. 甘いものを食べると気分が上がるのはセロトニンのためですか。
A. 炭水化物の摂取がトリプトファンの取り込みに関わるという説明はありますが、菓子を大量に食べることを勧める根拠にはなりません。血糖の乱高下はかえって気分の波につながるという指摘もあります。主食からバランスよくとるほうが理にかなっています。
Q. 生活習慣を変えても気分が晴れません。
A. 生活習慣の見直しはあくまでセルフケアであり、治療の代わりにはなりません。気分の落ち込み、不眠、食欲の変化などが2週間以上続いている場合は、心療内科や精神科、自治体の相談窓口へ相談してください。
Q. サプリメントで手っ取り早く補えませんか。
A. 食品であるサプリメントに、症状を解決する力を期待するのは適切ではありません。まずは食事・光・運動・睡眠という土台を整えることをおすすめします。服薬中の方は、取り入れる前に医療機関へ相談してください。
まとめ：特別なことより、当たり前を積み重ねる
セロトニンを意識した生活習慣として紹介される内容は、突き詰めると「朝に光を浴びる」「歩く」「よく噛んで3食食べる」「夜は暗くして寝る」という、ごく基本的なことに収れんします。地味ですが、土台が崩れたままで小手先の工夫を足しても、手ごたえは得にくいというのが実感に近いはずです。
そして、これらはあくまで生活を整える取り組みであり、不調を治すものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関へ相談してください。焦らず、できるところからひとつずつ進めていきましょう。
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- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。つらい状態が続く場合は、まず医療機関にご相談ください
