自己肯定感を高める方法｜今日からできる小さな習慣と続け方のコツ

「自分に自信が持てない」「うまくいっても、たまたまだと思ってしまう」――そんな感覚と長く付き合ってきた方は少なくありません。

自己肯定感は、成功体験を積み上げないと手に入らないものだと思われがちです。ただ実際には、大きな成果よりも、日々の小さな扱い方の積み重ねで変わっていくものだとされています。ここでは、今日から試せる具体的な方法をまとめました。

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自己肯定感とは何か

自己肯定感とは、ありのままの自分を「これでいい」と受け止められる感覚を指す言葉です。能力が高いかどうかとは別のもので、成果を出していても自己肯定感が低い方はたくさんいます。

混同されやすいのが「自信」です。自信は、特定のことができるという見通しを指します。一方、自己肯定感はできてもできなくても、自分の存在を否定しない感覚です。この違いを押さえておくと、取り組む方向を間違えずに済みます。

参考として、日本の若者のうち「自分自身に満足している」と答えた割合は45.1%で、欧米の国々の8割前後と比べて低い水準にあると報告されています（内閣府「我が国と諸外国の若者の意識に関する調査」2018年度実施）。自己肯定感の低さは、個人の性格だけでなく、文化や環境の影響も受けていると考えられています。

ナビ助

自己肯定感って、すごい実績を出したら手に入るものじゃないんだ。毎日の自分への声のかけ方で、少しずつ変わっていくものだよ。ゆっくりね。

自己肯定感を高める7つの方法

1. 自分にかける言葉を変える

いちばん多く自分に話しかけているのは、自分自身です。厳しい言葉を毎日浴びせていれば、感覚が削られていくのは自然なことです。

「なんでこんなこともできないんだ」→「今回はうまくいかなかった」
「自分はだめだ」→「今日は調子が出なかった」
「〜すべきだった」→「〜できたらよかった」

友人が同じ失敗をしたとき、どんな言葉をかけるでしょうか。その言葉を、自分にも使ってみてください。

2. できたことを記録する

1日の終わりに、できたことを3つ書き出します。「起きられた」「メールを1通返した」「洗濯物をたたんだ」で十分です。

自己肯定感が低い状態では、できなかったことばかりが記憶に残ります。意識して拾わないと、できたことは記録に残りません。3年日記のような1日の記入欄が小さい日記帳や、方眼ノートを使うと、書く量に追われずに続けやすくなります。

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3. ハードルを下げる

目標が高すぎると、達成できない日が積み重なり、かえって自己評価が下がります。「毎日30分運動する」より「玄関を出て5分歩く」のほうが、続けやすい分だけ定着しやすくなります。

ポイント

「これなら調子が悪い日でもできる」水準まで下げる
できた日に印をつける（カレンダーやアプリ）
3日続いたら、それを認める

4. 比べる相手を変える

他人と比べている限り、上には常に誰かがいます。比べる相手を「半年前の自分」に固定すると、伸びた部分が見えるようになります。

5. 断る練習をする

自己肯定感が低いと、断ることに強い罪悪感を覚えます。ただ、頼まれごとをすべて引き受けていると、自分の時間と体力が削られ、さらに余裕がなくなります。

「今日は難しいです」「来週なら対応できます」といった、代案を添えた断り方から練習してみてください。断れる自分を経験することが、自己肯定感の回復につながるとされています。

6. 環境を見直す

否定的な言葉を浴び続ける環境にいると、どんな方法を試しても回復しづらくなります。

見るとつらくなるSNSアカウントをミュートする
関わると消耗する相手との接触を減らす
職場のハラスメントは、記録を残して相談する

環境が原因の場合、必要なのは考え方の調整ではなく、距離を取る行動です。

7. 体を整える

睡眠不足や慢性的な疲労があると、思考はネガティブに傾きます。眠りを確保することは、自己肯定感を扱ううえでの土台になります。運動や食事も同じで、心の状態を支える基盤として働きます。

寝る姿勢が落ち着かず、寝つくまでの時間が長くなりがちな方は、抱き枕を使っている例もあります。寝具まわりを少し変えてみるのも、環境側からの手当てのひとつです。

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抱き枕に限らず、寝具そのものを見直したくなったときは、枕やマットレスを扱うGOKUMIN（ゴクミン）の公式ストアで探す方法もあります。枕には高さを調整できるタイプが複数あり、全商品が送料無料と公式サイトに案内されています。寝具は医療機器ではなく、自己肯定感や睡眠の悩みを解消するものではありません。商品の詳細は公式サイトで確認できます。

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ナビ助

7つ全部やらなくていいよ。今日ひとつ、いちばん軽そうなものを選んで。それだけで十分な一歩なんだ。

4週間の実践プラン

順番を決めて、負荷の軽いものから積み上げると続きやすくなります。

1週目：気づく

自分にかけている言葉に注目します。厳しい言葉が出たら、その場でメモを1行残すだけ。変えようとしなくて構いません。

2週目：書き出す

1日の終わりに、できたことを1〜3つ書きます。書けない日は「今日は書けなかった」と残せば、それも記録になります。

3週目：言い換える

厳しい言葉が出たときに、やわらかい言い方に置き換えてみます。無理に前向きにする必要はなく、断定を弱めるだけで構いません。

4週目：振り返る

1か月分の記録を読み返します。できたことの記録が残っている、という事実そのものが支えになります。

「できたこと」を拾うコツ

記録を始めた方がまずつまずくのが、「書くことが思いつかない」という壁です。ここは工夫でかなり越えられます。

結果ではなく行動を書く

「企画が通った」のような結果は、そう毎日は起きません。「企画書を1ページ書いた」「上司に相談した」といった行動なら、毎日何かしら見つかります。行動を対象にすると、記録は途切れにくくなります。

「やらなかったこと」も数える

「夜更かししなかった」「言い返したくなったが黙っておいた」も立派な行動です。抑えた選択は本人にしかわからないため、自分で拾わないと誰も評価してくれません。

調子が悪い日ほど基準を下げる

体調が悪い日は「起きた」「水を飲んだ」で構いません。基準を状況に合わせて下げられること自体が、自分を大切にする力です。

誰かに話す

書くのが苦手な方は、家族や友人に一言話すだけでも記録になります。人に伝えると記憶に残りやすく、あとから思い出しやすくなります。

自己肯定感と「自信」を混同しない

取り組みが空回りしやすいのは、この2つを混同しているときです。整理しておきましょう。

自信は分野ごとに変わる

料理には自信があるが人前で話すのは苦手、というように、自信は分野ごとに上下します。全分野で自信を持とうとすると無理が出ます。

自己肯定感は土台にある

自己肯定感は分野に紐づきません。苦手な分野があっても、自分の存在を否定しないでいられる感覚です。ここが安定していると、苦手なことに挑戦しやすくなります。

順番は「自己肯定感が先」

成果を出して自信をつけてから自己肯定感を上げようとすると、成果が出ない期間に耐えられません。先に土台を整えるほうが、結果として挑戦の回数が増えるとされています。

やらないほうがいいこと

注意

「自分はすごい」と無理に唱える：実感が伴わないと、かえって空虚さが強まることがあります
短期間で結果を求める：長年かけて形づくられた感覚は、数日では変わりません
できなかった日を失敗とみなす：途切れる日があるのが普通です
他人の評価を基準にする：評価は相手の都合でも変わります

また、気分の落ち込みや不眠が2週間以上続いている場合は、セルフケアだけで抱えないでください。この記事の内容は診断や治療の代わりになるものではありません。気になる症状が続く場合は、心療内科や精神科などの医療機関に相談してください。心の不調全般の情報は厚生労働省みんなのメンタルヘルスにまとまっています。