疲れがたまっているとき、気分が沈んでいるとき。「何を食べたらいいのだろう」と検索したことのある方は多いのではないでしょうか。
最初にはっきりさせておきたいことがあります。特定の食べ物が心の不調を解決してくれるわけではありません。食事はあくまで睡眠・運動と並ぶ生活の土台のひとつであり、体をつくる材料を届ける役割を担っています。
そのうえで、栄養の面から「どんな食品にどんな栄養素が含まれているのか」「どんな食べ方だと負担が少ないのか」を知っておくと、しんどい時期の食事選びが楽になります。ここでは、そうした基本を整理しました。
この記事は、食品に含まれる栄養素と食習慣の一般的な情報をまとめたものです。特定の食品が心の病気を治したり、症状をなくしたりすることを示すものではありません。気分の落ち込みや不眠などの症状が2週間以上続いている場合は、食事の工夫だけで抱えず、心療内科や精神科などの医療機関に相談してください。持病がある方や治療中の方は、食事内容の変更について主治医にご相談ください。
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心と食事の関係で、まず押さえたいこと
脳も体の一部で、材料は食事から届く
気分や感情に関わる神経伝達物質のひとつにセロトニンがあります。セロトニンは体内で合成されますが、その材料になるのが必須アミノ酸のトリプトファンです。トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から取り入れる必要があるとされています。
また、トリプトファンからセロトニンが作られる過程には、ビタミンB6などのビタミンが関わっているとされています。つまり、単一の栄養素だけを増やすのではなく、材料と、それを扱う補助役の両方がそろっている状態が大切ということになります。心の健康と生活習慣に関する基本的な情報は、厚生労働省のe-ヘルスネットで確認できます。
食事の「内容」より先に「回数」
調子が落ちているときほど、食事そのものを抜いてしまいがちです。しかし、長時間食べない状態が続くと、血糖の変動が大きくなり、集中力の低下やイライラにつながることがあります。
栄養バランスの前に、まずは1日3回、少量でも口に入れる形を保つところから考えるのが現実的です。食べられないときは、おにぎり1つ、バナナ1本、無調整豆乳1本でも構いません。常温で置いておける飲み物を箱で買っておくと、買い物に出られない日でも切らさずに済みます。
心の土台に関わるとされる栄養素と、含まれる食品
トリプトファン
セロトニンの材料になるとされる必須アミノ酸です。たんぱく質を含む食品に広く含まれています。
- 大豆製品（豆腐、納豆、無調整豆乳、味噌）
- 乳製品（牛乳、無糖のギリシャヨーグルト、チーズ）
- 卵
- 魚（カツオ、マグロなど）
- 肉類
- ナッツ類（素焼きのミックスナッツ）
特別な食品を買い足さなくても、和食の一般的な組み合わせで取り入れやすい栄養素です。
ビタミンB群
エネルギーの代謝や、アミノ酸の代謝に関わるとされるビタミンです。ビタミンB6は魚、肉、バナナ、玄米などに、葉酸は緑黄色野菜や豆類に、ビタミンB12は魚介類や卵、乳製品に含まれています。
鉄
体内で酸素を運ぶ役割を担うミネラルです。不足すると、だるさや集中力の低下といった不調につながることがあるとされています。赤身の肉、レバー、あさり、小松菜などに含まれています。月経のある方は不足しやすいといわれているため、健診の結果を確認しておくとよいでしょう。
マグネシウム
体内の多くの酵素反応に関わるミネラルです。海藻類（乾燥わかめ）、ナッツ類、大豆製品、玄米などに含まれています。
n-3系脂肪酸（EPA・DHA）
青魚に多く含まれる脂肪酸です。調理が負担な時期には、サバの水煮缶やイワシの缶詰を使うと、下ごしらえなしで取り入れられます。缶詰はそのまま食べても、汁ごと味噌汁に入れても使えます。
食物繊維・発酵食品
腸内環境と心身の状態の関連については研究が進められている段階ですが、食物繊維や発酵食品はもともとバランスのよい食事の一部として勧められているものです。押麦や玄米、納豆、ヨーグルト、味噌汁などが取り入れやすい形になります。
しんどい時期でも続けやすい食事の組み立て方
手間が最小の「置いておくだけ」食材をそろえる
調子が落ちているときは、調理の手間がそのままハードルになります。買い物のときに、次のような手間の少ない食材をまとめて用意しておくと、料理をする気力がない日でも食事の形が保てます。
- サバの水煮缶・イワシの缶詰：開けるだけ。汁ごと使える
- 納豆・豆腐：たんぱく質が手軽にとれる
- 無糖のギリシャヨーグルト：朝食が入らない日でも口にしやすい
- 素焼きのミックスナッツ：小分けタイプなら食べすぎを避けやすい
- 冷凍のカット野菜・冷凍ブルーベリー：切る工程が不要
- 乾燥わかめ・即席味噌汁：お湯を注ぐだけ。電気ケトルがあると数十秒で用意できる
- 押麦・玄米のパックごはん：温めるだけで主食が用意できる
「料理をしないと栄養がとれない」と考えると、食事そのものが負担になります。開けるだけ・注ぐだけの選択肢を用意しておくことが、実際にはいちばん続きます。
朝食に、たんぱく質を1品足す
朝食を抜くと、午前中の集中力が落ちやすくなるといわれています。パンやおにぎりだけになりがちな朝に、卵・ヨーグルト・無調整豆乳のどれか1つを足すと、内容が変わります。
1食に「主食・主菜・副菜」がそろっているか見る
細かい計算をしなくても、ごはん（主食）、たんぱく質のおかず（主菜）、野菜や海藻（副菜）の3つがそろっているかを見るだけで、栄養の偏りには気づきやすくなります。3つそろわない日があっても構いません。1週間単位で眺めるくらいがちょうどよいでしょう。
気をつけたい食べ方・飲み方
カフェイン
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、摂りすぎると不眠や動悸につながることがあります。夕方以降はノンカフェインのルイボスティーやカモミールティー、麦茶などに切り替えると、睡眠への影響を減らしやすくなります。
アルコール
寝つきがよくなるように感じても、睡眠の質は下がりやすくなります。気分が沈んでいる時期に量が増えやすい点にも注意が必要です。アルコールと健康の関係についても、e-ヘルスネットに解説があります。
甘いものだけで済ませる食事
菓子パンや甘い飲み物だけの食事が続くと、血糖の変動が大きくなり、だるさや集中力の低下につながることがあります。甘いものを禁止する必要はありませんが、たんぱく質を含む食品と一緒にとると変動がゆるやかになりやすいとされています。
サプリメントの扱い
サプリメントは食事の代わりではなく、あくまで補助として位置づけられているものです。治療中の方や薬を服用している方は、飲み合わせの問題があるため、利用前に医師や薬剤師に相談してください。
1日の中での食事の組み立て例
実際にどう並べればよいかがイメージしにくい方のために、手間の少ない形の例をまとめました。これが正解というわけではなく、こういう並べ方もできるという参考として見てください。
朝
パックごはんか食パンに、卵か納豆を1品。飲み物は無調整豆乳か牛乳。時間がない日は、無糖のギリシャヨーグルトに冷凍ブルーベリーを乗せるだけでも形になります。食欲がない日は、乾燥わかめを入れた即席味噌汁だけでも構いません。電気ケトルが手元にあると、湯を沸かす手間が減ります。
昼
外食やコンビニでも、主食・主菜・副菜の3つを意識すると選び方が変わります。おにぎりだけで済ませそうになったら、ゆで卵かサラダチキン、カットサラダを1つ足す。汁物があると満足感が上がり、午後の間食が減ることもあります。
夜
調理の気力が残っていない日は、サバの水煮缶を汁ごと味噌汁に入れる、豆腐に納豆を乗せる、といった組み合わせで十分です。押麦や玄米のパックごはんを常備しておくと、主食の選択肢が広がります。
買い置きの食材を組み合わせる余力もない時期には、できあがった惣菜を届けてもらう方法もあります。ワタミの宅食ダイレクトは、冷凍のお惣菜を定期的に届けてもらい、電子レンジで温めて食べるサービスです。食事の準備の負担を軽くする選択肢のひとつで、心身の不調に働きかけるものではありません。定期購入は3回以上のお届けが条件で、送料もかかります。詳しくは公式サイトで確認できます。
間食
甘いものを完全にやめる必要はありませんが、小腹がすいたときの選択肢を用意しておくと極端な空腹を避けやすくなります。小分けタイプの素焼きのミックスナッツ、無糖のヨーグルト、バナナなどが扱いやすい選択肢です。
食欲が落ちているときの考え方
気分が沈んでいる時期は、食欲そのものが落ちることがあります。そんなときに「ちゃんと食べなければ」と自分を追い込むと、食事が義務になってしまいます。
- 水分をこまめにとる（脱水はだるさを強めます）
- のどを通りやすいもの（ヨーグルト、味噌汁、スープ、バナナ）から試す
- 回数を分ける（1回の量を減らし、4〜5回に分ける）
- においが負担なときは、温かいものより冷たいもののほうが食べやすい場合があります
食欲不振が長く続く、体重が短期間で大きく減った、といった場合は、我慢せず医療機関に相談してください。相談先の探し方は、厚生労働省のこころの耳で確認できます。
メンタルと食べ物に関するよくある質問
Q. これを食べれば気分がよくなるという食品はありますか？
A. 特定の食品が心の不調を解決するという考え方は現実的ではありません。食事は生活の土台のひとつで、睡眠や活動量と合わせて整えるものだと捉えてください。
Q. バナナがいいとよく聞きますが、本当ですか？
A. バナナにはトリプトファンやビタミンB6、炭水化物が含まれており、手軽に食べられる食品のひとつです。ただし、バナナだけで何かが変わるわけではなく、食べやすい選択肢の一つとして考えるのが適切です。
Q. 忙しくて自炊ができません。
A. 缶詰、パックごはん、即席味噌汁、冷凍野菜などを組み合わせれば、調理をしなくても主食・主菜・副菜の形は作れます。完璧な自炊を目指すより、続く形を優先してください。
Q. サプリメントで補ってもいいですか？
A. 食事で不足しがちな栄養素を補う目的で利用されることはありますが、食事の代わりにはなりません。治療中の方は飲み合わせの確認が必要なので、医師や薬剤師に相談してください。
Q. 食べすぎてしまうときはどうすればいいですか？
A. ストレスがかかっている時期に食べる量が増えることは珍しくありません。まず食事の回数を保ち、たんぱく質を含む食品を先に食べることで、極端な空腹を避けやすくなります。極端な食行動が続く場合は、専門機関への相談を検討してください。
食事や睡眠を整えながら、その日の気持ちの動きも振り返る習慣をつくりたい方には、Awarefy（アウェアファイ）というAIセルフケアアプリという選択肢もあります。日々の感情を記録して可視化でき、無料プランも用意されています。食事の代わりでも医療の代わりでもなく、あくまで日常のセルフケアを続けるための道具です。詳しい内容は公式サイトで確認できます。
まとめ：特別な食品より、続く形を
心の状態を支える食事に、特別な材料は要りません。大切なのは、食事の回数を保つこと、主食・主菜・副菜の形を意識すること、そして手間の少ない選択肢を用意しておくことです。
今日からできることを一つ挙げるなら、サバの水煮缶や納豆、無調整豆乳など「開けるだけ」の食材を買い置きしておくことです。気力が落ちた日に、料理をせずに食事の形を保てるかどうかで、翌日の過ごしやすさが変わることもあります。
そして、食事はあくまで土台づくりです。気分の落ち込み、不眠、食欲不振などの症状が続く場合は、食事の工夫だけで抱えず、医療機関や公的な相談窓口に相談してください。
🌿 自分に合う漢方を知りたい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。つらい状態が続く場合は、まず医療機関にご相談ください
