漸進的筋弛緩法のやり方｜体の力を抜く手順とリラックスを感じるコツ

「力を抜いてリラックスしてください」と言われても、どうすればいいのかわからない。肩に力が入っているのは自覚しているのに、抜き方がわからない――そんな経験はないでしょうか。

そこで使われるのが漸進的筋弛緩法です。これは、筋肉にいったん力を入れてから一気に抜くことで、ゆるんだ状態の感覚をつかむリラクセーション法です。力を抜こうとするのではなく、あえて緊張させてから解放するという逆転の発想に立っています。

この記事では、漸進的筋弛緩法の基本的な考え方と、体の部位ごとの具体的な手順、実践するときの注意点をまとめました。寝つきが悪い方や、体のこわばりが気になる方が取り組みやすい内容にしています。

🌿 自分に合う漢方を知りたい方へ

LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」

✅ LINEで約3分の体質チェック
✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品

YOJO 無料の体質チェックを見る

※体質チェックと相談までは無料。つらい状態が続く場合は、まず医療機関にご相談ください

漸進的筋弛緩法とは

漸進的筋弛緩法（progressive muscle relaxation）は、20世紀前半にアメリカの生理学者エドモンド・ジェイコブソンが体系化したリラクセーション法です。骨格筋を意図的に緊張させ、その直後に脱力させることで、その部位の力が抜けた感覚を味わうという手順で行われます。

職場のメンタルヘルス研修や医療・福祉の現場でも紹介されており、ストレス対処のセルフケアとして取り入れられています。特別な道具を必要とせず、椅子に座ったままでも実践できるのが特徴です。

なぜ「力を入れてから抜く」のか

慢性的に緊張している人は、その状態が普通になってしまい、力が入っていること自体に気づけません。基準がないため、「抜けた状態」もわからないのです。

そこで、いったん強く緊張させて対比をつくります。緊張と弛緩の落差をつくることで、体は「ゆるんでいる」という感覚を認識しやすくなるとされています。これが「漸進的（progressive）」と呼ばれる理由で、部位ごとに順を追って進めていきます。

期待される変化

効果の感じ方には個人差があります。一般に、次のような変化が報告されています。

体のこわばりに自分で気づけるようになる
就寝前に行うと、寝つきやすさを感じる方がいる
緊張する場面の前に落ち着きを取り戻す助けになると感じる方がいる
呼吸が浅くなっていることに気づけるようになる

ただし、これは治療の代わりになるものではありません。不眠や不安が続いている場合は、医療機関への相談を優先してください。

ナビ助

「力を抜いて」って言われても難しいよね。だから逆に、いったんギュッと入れてから抜くんだ。落差があると、わかりやすいんだよ。

始める前の準備

環境を整えておくと、感覚をつかみやすくなります。

場所：静かで、10〜15分ほど邪魔が入らない場所を選びます
姿勢：背もたれのある椅子に浅く座るか、床にあおむけになります
服装：ベルトや時計など、締めつけるものは外しておきます
時間帯：就寝前か、日中の休憩時間が取り入れやすいでしょう
スマートフォン：通知はオフにしておきます

床で行う場合、硬い床に直接寝ると背中が痛くなり集中できません。厚さ10mm以上のヨガマットを敷くと体の負担が減ります。首の下に薄めのクッションを入れると、あおむけの姿勢が安定しやすくなります。「うまくできない」と感じていた原因が、実は姿勢のつらさだったというのはよくあることです。

関連商品をCheck!!👉 「厚さ10mmのヨガマット」を見る
Amazon 楽天

ポイント

力を入れるのは60〜70%程度にとどめます。全力で握りしめる必要はありません。力を入れる時間は5秒前後、抜いたあとは15〜20秒かけてゆるんだ感覚を味わうのが基本の配分です。

部位別のやり方

手から始めて、体の中心、そして足へと進めていきます。各部位とも「5秒力を入れる → 一気に抜く → 15〜20秒感じる」を1セットとします。

1｜手

両手をゆっくり握りこぶしにして、5秒。そのあと一気に開き、手のひらから力が流れ出る感覚を確かめます。指先がじんわりと温かくなる感じがあれば、それが弛緩の感覚です。

2｜腕（上腕）

こぶしを握ったまま、ひじを曲げて力こぶを作るように5秒。腕をだらんと下ろして脱力します。

3｜肩

両肩を耳に近づけるようにすくめて5秒。そのままストンと落とします。デスクワークで最も緊張がたまりやすい部位なので、ここは丁寧に行うとよいでしょう。

4｜首

あごを軽く引き、首の後ろに軽く力を入れて5秒。ゆっくり戻します。首は無理に反らせたり、強くひねったりしないでください。

5｜顔

目をぎゅっとつぶり、口をすぼめ、顔全体を中心に集めるように5秒。一気にゆるめると、まぶたや頬の重さを感じられます。

6｜背中

両腕を曲げて胸を張り、肩甲骨を寄せるように5秒。ゆっくり戻します。

7｜お腹

お腹に手を当て、その手を押し返すように力を入れて5秒。息を止めないよう気をつけながら脱力します。

8｜足（太もも・ふくらはぎ・足裏）

脚を伸ばし、つま先を自分の方へ向けて5秒。そのあとつま先を反対方向へ伸ばして5秒。それぞれ脱力します。ふくらはぎがつりやすい方は、力を弱めに調整してください。

9｜全身

最後に、全身を一度に軽く緊張させて5秒、一気に脱力します。そのまま30秒ほど、体が沈み込む感覚を味わって終了です。

ナビ助

全部の部位をやらなくても大丈夫だよ。時間がない日は、手と肩だけでもいいんだ。コツコツ続けるほうが大事。

短縮版：時間がないときの3部位

フルセットは10〜15分かかります。忙しい日は、緊張がたまりやすい部位だけに絞ってください。

手：握る5秒 → 開いて20秒
肩：すくめる5秒 → 落として20秒
顔：しかめる5秒 → ゆるめて20秒

この3部位なら2分ほどで終わります。会議の前、通勤電車を降りたあと、寝る直前など、日常の隙間に入れやすい形です。

実践するときの注意点

注意

けがや痛みのある部位、手術後の部位では、緊張させることで痛みや不快感が生じる恐れがあります。力の加減を弱めるか、その部位は飛ばしてください
高血圧、心疾患、緑内障などの持病がある方は、事前に主治医へ相談してください
力を入れる際に息を止めないよう気をつけます。呼吸は自然に続けてください
途中でめまいや気分の悪さを感じたら中断します
妊娠中の方は、お腹の部位を避けるなど医療者の指示に従ってください

また、この方法はセルフケアの技法であり、診断や治療の代わりになるものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関へ相談してください。

続けるためのコツ

回数より「同じ時間」に置く

就寝前の歯磨きのあと、昼休みの終わりなど、すでにある習慣にくっつけると定着しやすくなります。

効果を探しにいかない

「リラックスできたか」を採点しようとすると、かえって緊張します。うまくいったかを判定せず、感覚を確かめるだけで十分です。

音声ガイドを使う

手順を覚えるまでは、時間を計るのが負担になります。スマートフォンのタイマーを5秒と20秒で設定しておくか、リラクセーションの音声ガイドを利用する方法もあります。画面を見ずに時間を計りたい方には、卓上のデジタルタイマーを使う手もあります。

関連商品をCheck!!👉 「卓上デジタルタイマー」を見る
Amazon 楽天

記録は印だけでよい

やった日にカレンダーへ印をつけるだけにしておくと、続けやすくなります。内容まで書こうとすると負担になります。

よくあるつまずきと対処

手順自体は単純ですが、実際にやってみると引っかかる点が出てきます。代表的なものを挙げておきます。

力を入れすぎて疲れてしまう

全力で握りしめると、脱力後に痛みや張りが残ることがあります。目安は6〜7割の力です。翌日に筋肉痛が出るようなら、明らかに入れすぎです。

脱力するとき、ゆっくり抜いてしまう

力は一気に抜くのが原則です。じわじわ抜くと落差が生まれず、ゆるんだ感覚がつかみにくくなります。「ストンと落とす」イメージで行ってください。

途中で考えごとが始まる

雑念が浮かぶのは自然なことです。気づいたら、今取り組んでいる部位の感覚へ注意を戻すだけで構いません。雑念を消そうとする必要はありません。

時間がかかって続かない

フルセットにこだわると、忙しい日に途切れます。続けるコツは、短くしてでも毎日の流れに残すことです。手だけ、肩だけの日があってよいのです。

寝る前にやると目が冴える

まれに、緊張のステップで覚醒してしまう方がいます。その場合は力を入れる工程を短くする、日中に行うなど、時間帯や強度を調整してみてください。

他のセルフケアとの組み合わせ

漸進的筋弛緩法は、体のこわばりに働きかける方法です。目的の違う方法と組み合わせると、対応できる場面が広がります。

方法	主に働きかける対象	使いどころ
漸進的筋弛緩法	筋肉の緊張	体がこわばっているとき
呼吸法	呼吸のリズム	短時間で切り替えたいとき
グラウンディング	注意の向き先	不安が高まっているとき
自律訓練法	自己暗示による体の感覚	じっくり取り組める時間があるとき

働く方向けのリラクセーション法や職場のメンタルヘルスに関する情報は、厚生労働省こころの耳にまとめられています。心の健康全般については厚生労働省みんなのメンタルヘルス、睡眠や休養の基礎知識は厚生労働省 e-ヘルスネットで確認できます。

表にある自律訓練法のように、手順が長めの技法は書籍で流れを追ったほうが取り組みやすいという方もいます。入門書が何冊か出ています。

関連商品をCheck!!👉 「自律訓練法の入門書」を見る
Amazon 楽天

ナビ助

「今日はうまくできなかった」でもいいんだよ。体の状態は日によって違うからね。ゆっくりね。

場面別・取り入れやすいタイミング

同じ方法でも、いつ行うかで感じ方は変わります。生活のどこに置くと続きやすいかを考えてみましょう。

就寝前

布団に入ってからあおむけで行うと、そのまま眠りにつなげやすいと感じる方もいます。この場合は消灯後、スマートフォンを手放してから始めるのがおすすめです。手→肩→顔→全身の順に絞ると5分ほどで終わります。あおむけで首が反ってしまう方は、高さの合う枕に替えるだけで姿勢が安定することがあります。

関連商品をCheck!!👉 「首を支える低反発枕」を見る
Amazon 楽天

就寝前に体の力を抜く習慣をつくるなら、枕など寝具の寝心地を見直してみるのもひとつの方法です。GOKUMINは、枕・マットレス・敷きパッド・枕カバーなどを扱う寝具の公式オンラインストアです。寝具は医療機器ではなく、睡眠の悩みを治すものではありません。不眠が続くときは医療機関への相談を優先してください。商品は公式ストアで探せます。