メンタルを強化するトレーニング方法｜回復力を育てる考え方と日々の練習

「もっとメンタルが強ければ、あんなに落ち込まずに済んだのに」――そう感じたことのある方は多いのではないでしょうか。プレゼン前の緊張、注意された後の落ち込み、思うようにいかない日々。そのたびに自分の弱さを責めてしまう方もいます。

ただ、メンタルの強さは「傷つかないこと」ではありません。近年よく使われる「レジリエンス」という言葉が示すのは、揺れないことではなく、揺れたあとに戻ってこられることです。折れない鉄の棒ではなく、しなって元に戻る竹のイメージが近いといえます。

ここでは、回復力を育てるという観点から、日々の中で取り組めるトレーニング方法を紹介します。根性論ではなく、練習として積み上げられる形にまとめました。

ナビ助

強くなるって、傷つかなくなることじゃないんだ。落ち込んでも戻ってこられる道を、自分の中に作っておくこと。ゆっくり育てていこうね。

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「メンタルが強い」を定義し直す

我慢の量ではない

つらい状況にどれだけ耐えられるかで強さを測ると、限界まで耐えて突然動けなくなる、という結末を招きやすくなります。耐久時間ではなく、回復にかかる時間と、そのための手段をいくつ持っているかで考えるほうが現実的です。

回復力を支える要素

レジリエンスに関わる要素として、一般に次のようなものが挙げられます。

感情に気づき、名前をつけられること
ものごとを複数の見方でとらえられる柔軟さ
自分にできることとできないことを見分けられること
頼れる相手がいること
体力・睡眠といった身体的な土台
自分が大事にしたい方向（価値）がはっきりしていること

どれも生まれつきの性質ではなく、練習によって育てられる部分があるとされています。

回復力を育てる7つのトレーニング

1. 感情に名前をつける練習

もやもやした状態のままだと、対処のしようがありません。そこで、感じているものに名前をつけます。「不安」「悔しい」「がっかり」「気まずい」――名前がつくと、感情との距離が少し生まれます。

強さも数字にしてみてください。「不安70」「悔しさ40」といった具合です。数字にすると、翌日には50に下がっていることに気づける場合もあります。感情は放っておいても変化するという事実を、記録によって確かめるのが狙いです。

この練習は書いたほうが定着します。A5サイズの方眼ノートと、書き心地のよいゲルインクボールペンを一組そろえておくと、開くだけで始められます。日付を入れて並べていけば、自分がどんな場面で揺れやすいかという資料にもなります。

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2. 見方を3つ出す練習

出来事に対して最初に浮かぶ解釈は、たいてい1つです。そこで、あえて別の見方を3つ書き出します。

「返信が来ない」なら、「嫌われた」「忙しい」「通知を見落としている」「そもそも自分の送信が失敗している」。事実は変わりませんが、可能性が複数あるとわかるだけで、断定の重さが軽くなります。柔軟さは、才能ではなく手続きで増やしていける部分があります。

3. 小さな負荷に、段階的に慣れる練習

苦手な場面をずっと避けていると、苦手意識は保たれたままになります。かといって、いきなり大きな場面に挑むと消耗します。

そこで、負荷を段階に分けます。人前で話すのが苦手なら、「会議で相づちを打つ」→「一言だけ質問する」→「短い報告をする」といった順です。1段ずつ、成功体験を積める大きさに刻むことが要点になります。

ナビ助

いきなり大きい山に登らなくていいんだ。段差を細かくすれば、同じ高さまで行けるよ。カメのペースでいこう。

4. 体を鍛えることで、土台を作る

気分の安定には体力が関わります。運動の習慣は気分の面でも役立つとされており、特別な種目でなくても構いません。

始めやすいのは、歩く時間を増やすことです。自宅で続けたい方は、厚みのあるヨガマットを1枚敷いて自重のスクワットや体幹の運動をする形が取り組みやすいでしょう。負荷を少し足したい場合は、可変式のダンベルやトレーニングチューブのような道具もあります。姿勢や背中のこわばりが気になる方には、ストレッチポールに背中を預けて呼吸する方法もよく使われています。運動と健康の関係については、厚生労働省のe-ヘルスネットに基本的な情報がまとめられています。

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5. 呼吸で、緊張を下げる練習

本番前に手が震える、心臓が速くなる。こうした反応は自然なものですが、呼吸で少し落ち着けることができます。

4秒吸って、6秒かけて吐く。これを1〜2分。吐く息を長くすることで、体の緊張がゆるみやすくなるとされています。緊張する場面が来る前に、平常時に練習しておくと本番で使えます。練習していない技術は本番で出ないという点は、心の技術も同じです。

6. 回復の手段を、リストにしておく

落ち込んだときに何をするか、元気なうちに書き出しておきます。判断力が落ちている最中に考えるのは難しいためです。

ポイント

5分でできること（外の空気を吸う、湯を沸かして温かい飲み物を用意する、伸びをする）
30分でできること（歩く、湯船につかる、書き出す）
半日かけてやること（予定を空ける、よく眠る、人と話す）
連絡できる相手（1人でよい）
使える窓口（職場の相談窓口、自治体の窓口）

手段が複数あるほど、立て直しやすくなると考えられています。夜に使う選択肢として、ノンカフェインのルイボスティーやカモミールティーを常備しておくと、就寝前でも選びやすくなります。

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回復の手段のリストに、気軽に加えられる選択肢のひとつが、耳で読書するオーディオブックです。audiobook.jpは、聴き放題プランが月額1,330円で、初めて登録する方には14日間の無料体験が案内されています。気分転換や習慣づくりのひとつとして考えるもので、メンタルの変化をうたうものではありません。対象作品は公式サイトで確認できます。