アサーションのやり方と練習方法｜言いにくいことを角を立てずに伝える技術

頼まれごとを断れずに引き受けてしまう。言いたいことを飲み込んで、あとから疲れがどっと出る。かと思えば、我慢が限界に達したときだけ強い言い方になってしまう――こうした悩みの多くは、コミュニケーションの「型」を持っていないことから生まれます。

そこで役に立つのがアサーションです。アサーションとは、相手の立場を尊重しながら、自分の考えや気持ちも率直に伝えるコミュニケーションの方法を指します。我慢でも攻撃でもない、第三の選択肢です。

この記事では、アサーションの基本的な考え方と、実際に言葉を組み立てる手順、そして日常で無理なく続けられる練習方法をまとめました。職場でも家庭でも使える内容です。

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アサーションとは何か

アサーション（assertion）は、直訳すると「主張」ですが、日本語で言う自己主張とはニュアンスが異なります。押し通すことではなく、自分も相手も大切にする対等なやり取りを目指す考え方です。

もともとは欧米で行動療法の一環として発展し、その後、教育や職場研修の場に広がりました。日本でもアサーション・トレーニングとして紹介され、企業のメンタルヘルス研修や医療・福祉の現場で取り入れられています。

自己表現の3つのタイプ

アサーションを理解するには、自己表現を3つに分けて考えると整理しやすくなります。

タイプ	特徴	結果として起きること
非主張的	自分の気持ちを言わず、相手に合わせる	不満がたまり、あとで関係が壊れやすい
攻撃的	自分の要求を通し、相手の事情を考えない	その場は通っても、信頼が損なわれる
アサーティブ	自分の気持ちを伝え、相手の事情も聞く	合意点を探せる。関係が続きやすい

多くの人は、普段は非主張的でありながら、限界を超えたときだけ攻撃的になるという行き来をしています。この振れ幅こそが、人間関係を消耗させる原因になります。

ナビ助

我慢するか、強く出るか。その2択しかないと思ってると、しんどいよね。真ん中の道を練習していこう。ゆっくりでいいよ。

アサーションの土台になる考え方

技術の前に、前提となる姿勢があります。ここが抜けると、型だけ真似してもうまく機能しません。

自分には気持ちを表明する権利がある

断ること、質問すること、意見を言うこと、間違えること。これらは相手の許可を得てから行うものではありません。同時に、相手にも同じ権利があります。

相手の反応は相手が決めること

丁寧に伝えても、相手が不満を持つことはあります。伝え方に責任は持てても、相手の受け取り方まで管理することはできません。ここを引き受けようとすると、何も言えなくなります。

合意できないという結論もある

アサーションは、要求を通すための技術ではありません。話し合った結果、折り合わないこともあります。通ることではなく、伝えたうえで対等に検討できることが目的です。

言葉を組み立てる手順（DESC法）

アサーション・トレーニングで広く紹介されているのが、DESC法と呼ばれる4ステップの型です。頭で考えながら話すのが難しくても、順番が決まっていれば言葉を組み立てられます。

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D：状況を客観的に描写する

評価や感情を混ぜず、事実だけを述べるのがこのステップです。「いつも遅い」ではなく「今週、3回とも締め切り当日に資料が届きました」と表現します。ここに主観が混ざると、相手は防御に回ります。

E：自分の気持ちを伝える

主語を「私」にして、感じたことを述べます。「あなたはだらしない」ではなく「確認の時間が取れず、私は不安になりました」という形です。相手を評価する言葉ではなく、自分の内側の話にとどめるのがコツです。

S：具体的な提案をする

「もっと早くしてほしい」ではなく「前日の15時までに共有していただけると助かります」と、行動レベルで示します。曖昧な要望は、相手にとって実行しづらいものです。

C：相手の選択を尊重し、代替案も示す

「難しい場合は、別の方法を一緒に考えたいです」と添えます。押しつけではなく相談の形にすることで、相手が応じやすくなります。

ポイント

DESCの順番を守ることが重要です。特に、Dの「事実」から始めずにEの「気持ち」から入ると、感情のぶつけ合いになりやすくなります。事実→気持ち→提案→選択の順を意識しましょう。

場面別の言い換え例

実際の言い方を見ておくと、感覚をつかみやすくなります。

仕事を断りたいとき

非主張的：「はい、大丈夫です」（本当は手一杯）
攻撃的：「無理です。他の人に頼んでください」
アサーティブ：「今、A案件を今週中に仕上げる予定です。この件を受けると両方が遅れそうなので、どちらを優先すべきか教えていただけますか」

やり方を変えてほしいとき

非主張的：黙って自分で修正する
攻撃的：「なんでこんな雑なんですか」
アサーティブ：「先ほどの資料、数値の単位が2か所そろっていませんでした。読み手が誤解しそうなので、次回から単位をそろえていただけると助かります」

家族に協力を求めたいとき

非主張的：「別にいいよ」（不満をためる）
攻撃的：「なんで私ばっかりやってるの」
アサーティブ：「今週は洗い物を私が5日やっていて、正直しんどいです。曜日で分担できないか相談したいのですが、どうでしょう」

ナビ助

「私は」で話すのがコツだよ。「あなたは」で始めると、相手は身構えちゃうんだ。主語を変えるだけで、けっこう変わるよ。

アサーションの練習方法

本番でいきなり使おうとすると、たいてい言葉が出てきません。段階を踏んで慣らしていきましょう。

ステップ1｜書いて組み立てる

まずは口に出さず、DESCの4行を紙に書きます。実際に伝える予定がない場面でも構いません。頭の中だけで組み立てようとせず、文字にして並べることで、順番が体になじみます。A6サイズのメモ帳を1冊、この練習専用にしておくと続けやすくなります。

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ステップ2｜声に出して読む

書いた文を、実際に声に出して読みます。文字では自然に見えても、口に出すと硬すぎると気づくことがあります。スマートフォンの録音機能で録って聞き返すと、語尾のきつさや早口が確認できます。

ステップ3｜負荷の低い場面から試す

いきなり上司や親に使うのではなく、影響の小さい場面から始めます。店員への「温かい飲み物に変更していただけますか」といった依頼でも十分な練習になります。

ステップ4｜記録して振り返る

伝えられた場面をメモしておきます。うまくいかなかった場面も、どこで詰まったかを書いておくと次に生きます。成功だけを数えるのではなく、試したこと自体を記録するのがコツです。

ステップ5｜第三者と練習する

信頼できる相手とロールプレイをすると、相手役の反応から学べます。研修やカウンセリングの場でアサーション・トレーニングを扱っていることもあります。入門書を1冊手元に置き、演習問題を解く形で進める方法も取り入れやすいでしょう。

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言い方の練習は、気持ちの整理ができているほど進めやすくなります。Awarefyは、感情の記録に加えて、ストレスマネジメントやアサーションなどを学べるコースを備えたセルフケアアプリで、無料プランがあります。学習コンテンツは動画や音声で進められます。対人スキルの練習を補う選択肢のひとつで、治療や相談の代わりではありません。詳しい内容は公式サイトで確認できます。