「上司の言い方がきつくて、出社前に動悸がする」「これはパワハラなのか、それとも自分が弱いだけなのか」――そう感じながら、誰にも言えずに抱え込んでいる方は少なくありません。
上司からの言動に悩んでいるとき、いちばんつらいのは「自分の受け止め方の問題かもしれない」と考えてしまうことです。しかし職場のパワーハラスメントには法律上の定義があり、感覚ではなく基準に照らして整理できる問題です。ここでは、パワハラの法的な位置づけ、証拠の残し方、社内外の相談窓口、そして心身を守るためのセルフケアまでを順番に整理します。
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職場のパワハラは法律で定義されている
職場のパワーハラスメントは、労働施策総合推進法（いわゆるパワハラ防止法）の第30条の2で定義されています。この法律による防止措置の義務は、大企業では2020年6月から、中小企業では2022年4月から適用されており、現在は企業の規模を問わず、事業主に相談体制の整備などが求められています。
法律上、職場のパワーハラスメントは次の3つの要素をすべて満たすものとされています。
- 優越的な関係を背景とした言動であること
- 業務上必要かつ相当な範囲を超えたものであること
- 労働者の就業環境が害されるものであること
ここで大切なのは、「優越的な関係」は役職だけを指すわけではないという点です。同僚や部下であっても、業務に必要な知識や経験を持っていて、その人の協力がなければ仕事が回らない状況であれば、優越的な関係にあたる場合があります。
厚生労働省が示す6つの類型
厚生労働省の指針では、パワーハラスメントの代表的な行為が6つの類型に整理されています。
| 類型 | 具体例 |
|---|---|
| 身体的な攻撃 | 叩く、物を投げつける、蹴る |
| 精神的な攻撃 | 人格を否定する発言、他の社員の前での長時間の叱責 |
| 人間関係からの切り離し | 意図的に会議に呼ばない、長期間の別室隔離、無視 |
| 過大な要求 | 明らかに達成できない量の業務を押し付ける |
| 過小な要求 | 能力や経験とかけ離れた程度の低い仕事しか与えない |
| 個の侵害 | 私生活に過度に立ち入る、機微な個人情報を暴露する |
一方で、業務上の必要性があり、社会通念に照らして相当な範囲の指導は、パワーハラスメントには当たらないとされています。遅刻を繰り返す部下への注意や、明らかなミスへの指摘そのものは、適正な業務指示の範囲と判断されるのが一般的です。
ただし、同じ内容の注意でも、伝え方や場所、頻度によっては行き過ぎと判断される可能性があります。「指導」と「攻撃」の境目は、内容だけでなく、態様の相当性でも見られると考えておくとよいでしょう。
まず取りかかりたいのは「記録を残す」こと
上司の言動に悩んでいる方の多くが、相談の段階でつまずくのが「証拠がない」という壁です。人に話そうと思っても、いざとなると「先週、たしか強い言い方をされた気がする」といった曖昧な説明になってしまい、深刻さが伝わらないことがあります。
そこで、悩みはじめた時点から記録を残すことをおすすめします。記録は、社内窓口でも労働局でも、話を具体的に進めるための土台になります。
記録に書いておきたい項目
- 日付と時刻（何時ごろかまで）
- 場所（会議室、フロア、オンライン会議など）
- その場にいた人の名前
- 言われた言葉を、可能な範囲でそのまま書き写す
- そのあと自分がどうなったか（眠れなかった、涙が出た、早退した など）
記録は、感想ではなく事実を中心に書くほど価値が上がります。「ひどいことを言われた」ではなく「『こんな簡単なこともできないのか、給料泥棒だ』と、フロア全体に聞こえる声で言われた」と書くほうが、第三者に状況が伝わります。
手書きで残すなら、日付が並べやすいA5サイズの方眼ノートが扱いやすく、持ち歩いても目立ちません。会話そのものを残したい場合は、胸ポケットに入る小型のICレコーダー（ボイスレコーダー）を使う方もいます。長時間の連続録音に対応したモデルであれば、始業から終業まで回しておくという使い方もできます。
録音を検討する場合は、電池のもちと連続録音時間を先に確認しておくと、いざというときに切れていた、という失敗を避けられます。
録音や記録の扱いは、就業規則や状況によって判断が分かれる場合があります。取得した内容をSNSなどに公開すると、別の問題に発展する可能性があるため、あくまで相談窓口や専門家に見せる目的にとどめてください。
あわせて、その日の体調も一言メモしておくと役に立ちます。「寝つけなかった」「食欲がなかった」といった記録は、あとで医療機関を受診した際に、状態を説明する材料にもなります。
相談先は「社内」と「社外」の二段構えで考える
相談先はひとつではありません。社内で解決できることもあれば、社外の窓口のほうが動きやすいこともあります。どちらか一方に絞らず、状況に応じて使い分けるのが現実的です。
社内の相談先
パワハラ防止法により、事業主には相談窓口の設置などの措置が求められています。まずは自社にどのような窓口があるかを確認してみてください。
- ハラスメント相談窓口・コンプライアンス窓口
- 人事部門
- 産業医・保健師（心身の不調を伴う場合）
- 労働組合
社内窓口を使うときは、先ほどの記録を持参し、「どうしてほしいのか」を先に整理しておくと話が進みやすくなります。配置転換を希望するのか、行為をやめさせたいのか、事実確認だけを求めるのかで、その後の動き方が変わります。
社外の相談先
社内窓口が機能していない、相談したことが本人に伝わりそうで怖い、という場合は、外部の公的な窓口を利用できます。
- 総合労働相談コーナー：各都道府県労働局や労働基準監督署内に設置されています。労働問題全般について、無料・予約不要で相談できます。受付は平日で、9時30分から12時、13時から17時としている窓口が多くなっています。
- みんなの人権110番：法務省の全国共通人権相談ダイヤル（0570-003-110）。平日8時30分から17時15分に受け付けています。
- こころの耳電話相談：働く方向けのメンタルヘルス相談窓口（0120-565-455）。平日17時から22時、土日10時から16時に対応しています。
- 法テラス：法的なトラブルの相談先を案内してくれる国の機関です。条件を満たす場合、無料の法律相談を利用できる制度があります。
働く方のメンタルヘルス情報は、厚生労働省のこころの耳にまとまっています。人権に関わる相談の詳細は法務省の人権相談のページで確認できます。
なお、どの窓口を使うかで迷ったときは、まず総合労働相談コーナーに電話するのが分かりやすい選択です。話を聞いたうえで、必要に応じて助言や指導、あっせんといった手続きにつないでもらえます。
ハラスメントの手続きとは別に、職場でのつらさを話して気持ちを整理したいときは、オンライン心理カウンセリングのメザニンという選択肢もあります。専門資格を持つカウンセラーが担当し、1回50分で、会員登録は無料です。法的な手続きや医療行為は行わないため、つらさが強いときは受診や公的な窓口を先に考えてください。詳しくは公式サイトで確認できます。
心と体を守るために、今日からできること
相談や手続きには時間がかかります。その間、自分の心身をもたせることも同じくらい大切です。
物理的に距離をとる工夫
可能な範囲で、その上司と接する時間を減らします。報告をメールやチャットに寄せる、席の配置を人事に相談する、休憩時間をずらす。接触の回数が減るだけで、消耗の度合いは変わってきます。
「反応」を最小限にする
強い言葉を投げられたとき、その場で言い返そうとすると消耗が大きくなります。事実確認だけを返し、感情のやりとりに乗らないという構えは、自分を守る手段のひとつです。
睡眠を最優先にする
ストレスがかかっているときほど、睡眠は削られがちです。しかし眠りが浅くなると、些細な出来事にも過敏に反応しやすくなります。寝室の光が気になるなら遮光カーテンや立体構造の遮光アイマスク、生活音が気になるなら耳栓を使うなど、環境から整えるほうが取り組みやすいでしょう。
カーテンを買い替えるほどではないという場合は、アイマスクと耳栓から試すという順番でも構いません。旅行や出張にもそのまま持っていけます。
職場の悩みで気持ちが張りつめているときは、眠る環境を見直してみるのもひとつの方法です。NELLマットレスはポケットコイルを使った通販のマットレスで、届いてから120日間試せるフリートライアルがあります。寝具は医療機器ではなく、眠れない状態が続くときは医療機関への相談が先です。詳しい条件は公式サイトで確認できます。
自分の状態を客観的に見る
一定規模以上の事業場では、働く方の状態を把握するストレスチェック制度が設けられています。高ストレスと判定された場合には医師の面接指導を受けられる仕組みがあり、自分の状態を数字で確認するきっかけになります。
やらないほうがよい対応
- SNSで実名を出して告発する：名誉毀損などの別のトラブルに発展する可能性があります
- 感情的に反撃する：あとで「どちらにも問題があった」と整理されてしまう場合があります
- 記録を一切残さないまま退職する：あとから労災申請などを検討したくなっても、立証が難しくなります
- ひとりで抱え込む：判断力が落ちている状態では、選択肢が見えにくくなります
体に出るサインを見逃さない
強いストレスが続くと、心より先に体が反応することがあります。次のような変化が2週間以上続いている場合は、セルフケアだけで抱えず、心療内科や精神科など医療機関への相談を検討してください。
- 寝つけない、途中で目が覚める日が続く
- 食欲が極端に増えた、または落ちた
- 出勤前に吐き気や動悸がある
- これまで楽しめていたことに関心が持てない
- 頭痛や胃の不調が続くが、検査では異常が見つからない
医療機関を受診する際は、記録しておいた出来事のメモを持参すると、状況を短時間で説明できます。診断書は、休職や労災の相談を進める際の重要な材料になります。
よくある質問
Q. 上司の言動がパワハラに当たるか、自分では判断できません
A. 個別の判断は、状況の全体を見たうえで行われます。総合労働相談コーナーでは、こうした「これは該当するのか」という段階の相談も受け付けています。判断がついてから相談するのではなく、迷っている段階で相談して問題ありません。
Q. 相談したことが上司に伝わるのが怖いです
A. パワハラ防止法では、相談したことを理由とする不利益な取り扱いが禁止されています。社内窓口に相談する際は、「本人への確認をいつ行うか」「匿名で扱えるか」を最初に確認しておくとよいでしょう。社外の窓口であれば、企業名を伏せたまま一般的な助言だけを受けることもできます。
Q. 録音した音声は証拠として使えますか
A. 状況によって扱いが変わるため、一律に言い切ることはできません。相談窓口や弁護士に「こういう形で録音がある」と伝え、使い方について助言を受けるのが安全です。無断で外部に公開する行為は避けてください。
Q. 我慢して続けるべきか、辞めるべきか迷っています
A. 判断力が落ちている状態で人生の大きな決断をすると、後悔につながりやすくなります。まずは休職や部署異動といった「いったん距離を置く選択肢」がないかを、産業医や人事に確認してみてください。
Q. 転職を考えていますが、記録は残しておくべきですか
A. 退職後に労災申請や損害賠償請求を検討する可能性があるなら、記録は残しておくほうが安心です。在職中でなければ入手できない資料もあるため、辞める前に手元にまとめておくとよいでしょう。
まとめ：ひとりで判断しなくていい
上司からのパワハラに悩んでいるとき、最初にやるべきことは「白黒つけること」ではなく、記録を残しながら、外部の目を入れることです。
職場のパワーハラスメントには法律上の定義があり、事業主には防止措置の義務があります。社内に窓口があるならまずそこへ、機能していないと感じるなら総合労働相談コーナーやこころの耳へ。相談は無料で利用できる窓口が整えられています。
そして、心身の不調が続いているなら、医療機関への相談も並行して検討してください。仕事の問題を解決する前に、自分が倒れてしまっては元も子もありません。ゆっくりでいいので、今日は記録を1行書くところから始めてみてください。
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