うつと運動の関係｜報告されている効果と無理のない取り入れ方を解説

「運動がうつ病にいい」と聞いたことがある方は多いかもしれません。実際に、運動習慣がある人ほど気分の落ち込みが少ないという報告が、多くの研究で示されています。

ただし、うつ病の症状が重いときに無理に運動しようとすると、かえって負担になります。運動はあくまで治療の土台があったうえでの生活習慣であり、主治医の治療に代わるものではありません。この記事では、なぜ運動が気分の落ち込みに良いとされるのか、どんな運動が取り入れやすいのか、無理なく始めるためのコツを解説します。

🐢 ナビ助のイチオシ

AIがあなたの心をサポート

✅ AIがあなたの感情を分析・可視化
✅ 認知行動療法ベースのセルフケア
✅ 日記・瞑想・呼吸法をアプリで習慣化
✅ 無料プランで気軽に始められる

Awarefy 公式サイトをチェックする

※無料プランあり・いつでも解約OK

⭐おすすめ記事
メンタルケアLabへようこそ！毎日お疲れさまです。心の健康を大切にしたい方に、おすすめのセルフケアアプリをご紹介しています。

Awarefy完全ガイド｜AIメンタルケアアプリの特徴・料金・使い方

感情記録・瞑想・認知行動療法をアプリ1つで習慣化

運動が気分の落ち込みに良いとされるメカニズム

運動が心の状態に良い影響を与えるとされる理由は、脳内で起こる複数のメカニズムにあります。

セロトニンの分泌を促進する

ウォーキングやジョギングなどのリズミカルな運動は、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を活性化させるとされています。セロトニンは気分の安定、不安の軽減、睡眠の質に関わる重要な神経伝達物質です。

エンドルフィンの分泌を高める

運動によって脳内で分泌されるエンドルフィンは、痛みを和らげ、幸福感をもたらす物質です。「ランナーズハイ」として知られる現象も、エンドルフィンの作用によるものと考えられています。

ストレスホルモンを低下させる

適度な運動は、ストレスホルモンである「コルチゾール」のレベルを低下させるとされています。慢性的なストレスによるコルチゾールの過剰分泌は、うつ病の発症リスクを高めるとされています。

脳の神経可塑性を向上させる

運動は脳由来神経栄養因子（BDNF）の分泌を促進し、脳の神経細胞の成長や修復を助けます。うつ病の方ではBDNFが低下していることが報告されており、運動によってこれを改善できる可能性があります。

ナビ助

運動すると脳の中でいろんな「いいもの」が出るんだよ。セロトニン、エンドルフィン、BDNF…難しい名前だけど、要するに「体を動かすと脳が喜ぶ」ってことなんだ。

研究で報告されている運動と気分の関係

運動と気分の落ち込みの関係は、多くの研究で検証されています。

大規模な研究の結果

1万4,170人を対象とした218件の研究を解析した調査では、ウォーキング、ジョギング、ヨガ、ダンス、筋力トレーニングなど、さまざまな種類の運動がうつ症状の軽減と関連していたことが報告されています（糖尿病ネットワーク）。

ウォーキングに関する報告

別の研究では、週に1時間のウォーキングを行っていた人ほど、うつ症状が現れる割合が低かったという報告があります。1日あたりに換算すると、わずか約8～9分という計算です（糖尿病ネットワーク）。

薬物療法との比較について

複数の研究で、中等度の運動を行ったグループにSSRI（抗うつ薬の一種）を用いた場合と近い変化がみられたという報告もなされています。ただし、これは「薬の代わりに運動すればよい」という意味ではなく、運動を治療の一部として組み合わせることの意義を示唆するものです。自己判断で服薬を中断せず、必ず主治医の指示に従ってください。