「認知行動療法をやってみたいけれど、通院はハードルが高い」「ノートに書くのは続かなかった」――そんな方が次に検討するのが、スマホで使える認知行動療法（CBT）系のアプリです。
ただ、アプリストアで検索するとかなりの数が並び、どれが本格的でどれが日記アプリなのか見分けがつきません。ここでは、アプリの種類ごとの役割と、実際に使われている代表的なサービスを整理し、三日坊主にならないための使い方まで解説します。料金やプラン内容は改定されることがあるため、契約前に各公式サイトで最新の内容を確認してください。
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⭐おすすめ記事
メンタルケアLabへようこそ！毎日お疲れさまです。心の健康を大切にしたい方に、おすすめのセルフケアアプリをご紹介しています。
認知行動療法アプリは大きく4種類
「CBTアプリ」とひとくくりにされがちですが、中身の役割は分かれています。自分が何をしたいのかで選ぶ対象が変わります。
- 記録型：気分や出来事を残していくタイプ。まず自分の状態を見える化したい人向け
- ワーク型：認知の整理シートなど、決まった手順で取り組むタイプ
- 対話型：AIやキャラクターとやりとりしながら気持ちを吐き出すタイプ
- 音声ガイド型：呼吸や体の感覚に意識を向ける音声を聴くタイプ
最近のアプリは複数の機能を持っているものが多いのですが、得意分野はどれかに寄っているのが実情です。「毎日の記録が続かない」のか「考えの整理の仕方が分からない」のかで、選ぶ軸を決めておきましょう。
無料で始められる公的・非営利の選択肢
こころのスキルアップ・トレーニング（ここトレ）
認知療法・認知行動療法の考え方を、無料でウェブ上から学び、実際に書き込みながら練習できるサービスです。日本の認知行動療法をけん引してきた精神科医が監修に関わっており、課金を気にせず一通りの流れを体験できるのが大きな利点です。
アプリストアからインストールする形式ではなく、ブラウザから使う形になります。まずは「認知行動療法がどういう作業なのか」を確かめたい段階に向いています。詳しくはこころのスキルアップ・トレーニングの公式サイトで確認できます。
画面上の練習と並行して、考え方の全体像を通しで押さえておきたい場合は、認知行動療法の入門書を1冊手元に置いておくと、迷ったときに戻れる場所ができます。
公的機関のセルフチェック
厚生労働省が運営する働く人向けのポータルでは、ストレスの状態を確認するセルフチェックや、リラクセーションの動画が無料で公開されています。アプリを入れる前に、まず現在地を把握したいときに使えます。こころの耳から利用できます。
本格的に取り組みたい人向けのアプリ
Awarefy（アウェアファイ）
認知行動療法やマインドフルネスの考え方をもとに設計された、国内発のセルフケアアプリです。感情の記録、考えを整理するワーク、音声ガイドといった機能が1つにまとまっており、AIとの対話機能も搭載されています。
無料で使える範囲と、有料プランで開放される範囲が分かれている形式で、一定期間の無料お試しも用意されています。プラン構成は見直されることがあるため、課金前に公式サイトの最新情報を確認してください。「記録もワークも音声も1つのアプリで完結させたい」という方に向いています。
muute（ミュート）
「書く瞑想」とも呼ばれるジャーナリングを軸にしたアプリです。決まった質問に沿って書いていくと、自分の思考や感情の傾向が見えてくる仕組みになっています。
認知の整理シートのような形式ばった作りではないため、「ワークシートを埋める」ことに抵抗がある方でも取りかかりやすいのが特徴です。まず書く習慣を作りたい段階に合っています。
emol（エモル）
キャラクターとのチャット形式で、その日の気持ちを吐き出せるアプリです。人に話すほどではないけれど溜め込みたくもない、という細かいモヤモヤの置き場所として使われています。
対話形式なので、白紙に向かうと手が止まってしまう方でも言葉が出やすい設計です。ただし、アプリとの対話は専門家との相談の代わりにはなりません。つらさが強いときは、人に相談する選択肢を残しておいてください。
選ぶときに見ておきたいポイント
1. 無料の範囲がどこまでか
無料でインストールできても、主要なワークが有料という構成は珍しくありません。「無料で何ができるか」を先に確認してから入れると、がっかりが減ります。無料お試し期間がある場合は、解約の締め切り日をカレンダーに入れておきましょう。
2. 入力の手間が現実的か
項目が多すぎるアプリは、忙しい日にそのまま開かなくなります。1日1分で終わる操作かどうかは、続くかどうかを大きく左右します。
3. データの扱い
心の状態は極めてプライベートな情報です。プライバシーポリシーの確認に加え、端末側の画面ロックや、アプリ内のパスコード設定の有無も見ておくと安心です。
4. 通知の設計
リマインド通知はありがたい反面、責められているように感じることもあります。通知の頻度を自分で変えられるかを確認しておきましょう。
これらのアプリは、診断や治療を行うものではありません。気分の落ち込みや不眠が2週間以上続く、日常生活に支障が出ているといった場合は、アプリの利用にとどめず、心療内科や精神科など医療機関へ相談してください。相談先は厚生労働省のみんなのメンタルヘルスで確認できます。
アプリを続けるための小さな工夫
アプリが続かない理由は、意志の弱さではなく設計の問題であることがほとんどです。環境側を整えると、続く確率が上がります。
開くきっかけを既存の習慣にくっつける
「気が向いたら開く」は、まず続きません。歯みがきのあと、寝る前にスマホの充電器へ挿す直前など、すでに毎日やっている行動の直後に固定するのが効果的です。
音声ガイドは環境を整えてから
呼吸や体の感覚に意識を向ける音声を、生活音の中で聴くのは意外と難しいものです。「家族の生活音が気になって集中できない」という悩みはよく聞かれます。ノイズキャンセリング機能付きのワイヤレスイヤホンや、横になったまま使える薄型のスリープヘッドホンがあると、寝る前でも耳が痛くならずに聴けます。
記録は紙と併用してもよい
スマホを開くと通知やSNSに気を取られてしまう、という方は少なくありません。その場合は、深く考える作業だけA5サイズのノートに手書きし、日々の気分の点数だけアプリに残す、といった分担にすると両方の利点を活かせます。
1週間ごとに振り返る日を決める
記録はためるだけでは意味が薄く、読み返して初めて役に立ちます。日曜の夜など、週に1回だけ振り返る時間を決めておきましょう。
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目的別・どのタイプから始めるか
同じアプリでも、今の困りごとによって向き不向きが変わります。目的から逆算して選ぶと、ストアで迷い続けずに済みます。
自分の状態がよく分からないとき
「なんとなくしんどい」という漠然とした状態では、まず記録型から入るのが向いています。気分の点数と一言メモを毎日残すだけでも、2週間もすれば波の形が見えてきます。曜日や時間帯とセットで記録しておくと、しんどくなりやすい条件が浮かび上がってきます。
考えが堂々巡りになってしまうとき
頭の中で同じ心配をくり返してしまう状態には、ワーク型が合っています。状況・考え・気分・行動を分けて書き出す作業は、頭の中でやろうとすると難しく、フォーマットに沿って外に出したほうが整理が進みます。
言葉にする段階でつまずくとき
白紙を前にすると手が止まってしまう方には、対話型が入口になります。質問を投げかけられると答えが出てくる、というのはよくあることです。
寝つきの悪さが気になるとき
布団に入ってから考えごとが止まらない場合は、音声ガイド型が扱いやすいでしょう。画面を見ずに耳だけで完結するため、寝る前のスマホ操作を増やさずに済みます。画面の明るさを最小にして、ロック画面から再生する設定にしておくと、通知に引き戻されにくくなります。
課金前に確認しておきたいこと
メンタル系アプリの有料プランは、月額と年額で単価が変わるものが一般的です。年額のほうが割安に見えても、合わなかったときの損失は大きくなります。初回はまず月額か無料お試しで相性を確かめ、続けられそうだと分かってから年額に切り替えるほうが安全です。
また、解約の導線も確認しておきましょう。アプリ内から解約できるものと、端末のサブスクリプション設定から手続きするものがあり、後者を知らずに「解約したつもりで課金が続いていた」という行き違いが起こりがちです。無料お試しの終了日は、申し込んだその日にカレンダーへ登録しておくと安心です。
医療機関で受ける方法との違い
アプリは手軽ですが、専門家と一緒に進める認知行動療法とは役割が異なります。医療機関で行われる標準的な進め方は、週1回の面接を積み重ねる形式で、厚生労働省の研究事業で作成されたマニュアルに沿って実施されます。
大きな違いは、自分では気づけない考えのクセを、第三者が指摘してくれる点です。アプリは自分の視点の範囲内で進むため、同じところをぐるぐる回ってしまうこともあります。アプリで記録をためておき、それを持って相談に行くという使い方をすると、両方の良さが活きます。
認知行動療法アプリに関するよくある質問
Q. 無料アプリだけでも意味はありますか？
A. 記録をつけて自分の状態を見える化するだけでも、対処の手がかりになります。まず無料の範囲で試し、物足りなくなったら有料を検討する順番で構いません。
Q. どのくらい続ければ変化を感じますか？
A. 感じ方には個人差があります。数日では判断しづらいため、まず4週間ほど続けてから振り返るとよいでしょう。
Q. 通院しながら使ってもいいですか？
A. 併用している方は多くいます。記録を主治医やカウンセラーに見せると、状況が具体的に伝わりやすくなります。
Q. 家族に見られたくありません。
A. アプリ内にパスコードやFace IDによるロックを設定できるものがあります。設定画面を確認してみてください。
Q. 使っていたらかえって落ち込みました。
A. つらい出来事を書き出す作業は、それ自体が負荷になることがあります。手が止まったら閉じてかまいません。続くようなら、一人で扱わず専門家に相談してください。
まとめ：1つに絞って、生活に組み込む
認知行動療法アプリは、記録型・ワーク型・対話型・音声ガイド型に分かれます。まずは無料で使える公的なサービスや、無料範囲のあるアプリから試し、自分に合った1つを生活の決まった時間に組み込むのが続けるコツです。
アプリは自分の状態を見える化する道具であり、医療の代わりではありません。気になる症状が続く場合は医療機関へ相談しながら、日々の練習の相棒として使っていきましょう。今日は記録を1行だけ、というくらいから始めてみてください。
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